Bresaola: fa davvero bene? Valori nutrizionali e rischi
La bresaola è uno dei salumi più apprezzati da chi segue un'alimentazione attenta alla linea: magra, ricca di proteine e con poche calorie, viene spesso descritta come il salume "salutare" per eccellenza. La realtà, però, è più sfumata. Si tratta di un alimento dal profilo nutrizionale interessante ma allo stesso tempo molto salato e classificato tra le carni lavorate, una categoria sulla quale l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha posto precise riserve. Capire se la bresaola fa bene significa quindi distinguere tra le sue qualità reali e le quantità in cui può essere consumata senza rischi.
Che cos'è la bresaola
La bresaola è un salume ottenuto da carne bovina magra (in genere tagli della coscia), salata a secco, aromatizzata e sottoposta a stagionatura per alcune settimane. La versione più nota è la Bresaola della Valtellina IGP, prodotta in provincia di Sondrio. A differenza di molti altri salumi, non contiene grasso aggiunto e non viene affumicata, ma il processo di salagione e l'eventuale aggiunta di conservanti la collocano a pieno titolo tra i prodotti a base di carne trasformata.
Valori nutrizionali della bresaola
Il punto di forza della bresaola è il suo profilo proteico. In media, 100 grammi di prodotto apportano:
- Circa 150 kcal, un valore basso per un salume;
- Circa 33 grammi di proteine ad alto valore biologico;
- Pochi grassi, in gran parte presenti in quantità contenuta;
- Ferro, fosforo, potassio e zinco, oltre a diverse vitamine del gruppo B.
È proprio questo insieme — molte proteine, pochi grassi, buon apporto di ferro — a renderla popolare tra sportivi e in molti regimi dimagranti. Il ferro presente, di tipo eme, è ben assorbito dall'organismo e utile in caso di carenze. Da questo punto di vista, la bresaola è effettivamente uno dei salumi più "leggeri" disponibili.
Il problema del sale
Il limite più evidente della bresaola è il contenuto di sodio. La salagione è parte integrante della lavorazione e lascia nel prodotto finito una quantità di sale elevata, intorno ai 4-4,5 grammi ogni 100 grammi. Per dare un'idea, le linee guida internazionali raccomandano di non superare i 5 grammi di sale al giorno in totale: una sola porzione abbondante di bresaola può quindi coprire gran parte del fabbisogno giornaliero massimo.
Un consumo eccessivo di sodio è associato all'aumento della pressione arteriosa e, nel lungo periodo, a un maggior rischio di ipertensione e di malattie cardiovascolari. Per questo i nutrizionisti raccomandano particolare prudenza alle persone ipertese, a chi soffre di patologie renali e ai soggetti predisposti alla ritenzione idrica.
Bresaola, nitriti e carni lavorate
La bresaola appartiene alla categoria delle carni lavorate, cioè carni trasformate mediante salagione, essiccazione, fermentazione o aggiunta di conservanti. Nel 2015 l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), organismo dell'OMS, ha inserito le carni lavorate nel Gruppo 1, quello dei cancerogeni certi per l'uomo, sulla base di evidenze sufficienti di un legame con il tumore del colon-retto. La carne rossa non lavorata è invece classificata nel Gruppo 2A (probabile cancerogeno). Questa classificazione, ribadita anche da nuove analisi diffuse nel 2026, riguarda la forza della prova scientifica, non l'entità del rischio: significa che il legame è considerato accertato, non che una fetta di bresaola equivalga a una sigaretta.
Secondo le stime dell'IARC, ogni porzione di 50 grammi di carne lavorata consumata ogni giorno aumenta di circa il 18% il rischio relativo di cancro colorettale. Si tratta di un incremento percentuale su un rischio di base che, per la maggior parte delle persone, resta comunque contenuto, e che dipende dalla quantità e dalla frequenza del consumo.
A questo si aggiunge la questione dei nitriti e nitrati, aggiunti come conservanti per garantire la sicurezza microbiologica e il colore. Ad alte dosi queste sostanze possono dare origine a composti potenzialmente cancerogeni. Va però precisato che le quantità presenti restano entro i limiti fissati dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): anche un consumo quotidiano resta molto al di sotto delle soglie di legge. In commercio esistono inoltre versioni di bresaola senza nitriti e nitrati aggiunti, per chi desidera limitarne l'assunzione.
Quanta bresaola si può mangiare
La bresaola non è un alimento "proibito", ma neppure da consumare tutti i giorni. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indica come porzione di riferimento 50 grammi, con una frequenza di circa due volte alla settimana, in linea con le raccomandazioni che limitano i salumi nel loro complesso. Inserita in questo modo all'interno di una dieta varia, ricca di verdura, legumi, cereali integrali e pesce, la bresaola può rappresentare una fonte proteica magra senza costituire un problema per la salute.
Alcuni accorgimenti aiutano a consumarla in modo più equilibrato: non aggiungere ulteriore sale ai piatti che la contengono, abbinarla a verdure e a una fonte di vitamina C (come una spruzzata di limone, che favorisce l'assorbimento del ferro) ed evitarla nei pasti già ricchi di sodio. È utile inoltre leggere l'etichetta per scegliere prodotti con meno additivi.
Un caso particolare: la gravidanza
Trattandosi di carne cruda stagionata, la bresaola viene generalmente sconsigliata in gravidanza alle donne non immuni alla toxoplasmosi, infezione che può essere trasmessa attraverso le carni crude e risultare pericolosa per il feto. In questi casi è opportuno seguire le indicazioni del proprio medico.
Allora la bresaola fa bene?
La risposta equilibrata è che la bresaola non è né un "super alimento" né un veleno. Dal lato positivo offre molte proteine, poche calorie e grassi e un buon apporto di ferro e vitamine del gruppo B. Dal lato critico contiene molto sale ed è una carne lavorata, categoria per cui è raccomandato un consumo limitato. Come quasi sempre in nutrizione, è la quantità a fare la differenza: una o due porzioni moderate a settimana, inserite in una dieta varia, sono compatibili con un'alimentazione sana; il consumo quotidiano e abbondante è invece da evitare.
Domande frequenti
La bresaola fa ingrassare?
No, se consumata in porzioni adeguate. Con circa 150 kcal e pochi grassi per 100 grammi è uno dei salumi meno calorici, e per questo è spesso inserita nelle diete dimagranti. Il problema non sono le calorie ma il sale, da tenere sotto controllo.
Si può mangiare la bresaola tutti i giorni?
È sconsigliato. Pur essendo magra, è una carne lavorata e molto salata: le linee guida indicano una porzione da 50 grammi circa due volte alla settimana. Un consumo quotidiano aumenta l'apporto di sodio e rientra nelle abitudini che l'OMS associa a un maggior rischio di tumore del colon-retto.
La bresaola è cancerogena?
La bresaola rientra tra le carni lavorate, classificate dall'IARC come cancerogene certe (Gruppo 1) per il loro legame con il tumore del colon-retto. Questo non significa che una porzione occasionale sia pericolosa: il rischio è legato a quantità e frequenza del consumo nel tempo.
La bresaola contiene nitriti?
Spesso sì: nitriti e nitrati sono usati come conservanti, in quantità entro i limiti di legge fissati dall'EFSA. Esistono però versioni "senza nitriti e nitrati aggiunti" per chi preferisce ridurne l'assunzione.
La bresaola si può mangiare in gravidanza?
In genere è sconsigliata alle donne non immuni alla toxoplasmosi, perché è carne cruda stagionata e può trasmettere l'infezione. È bene seguire le indicazioni del proprio medico o ginecologo.